Alzheimer Hastalığı Nasıl Önlenir?

Yaşlandıkça çoğu kişinin sahip olduğu en büyük endişelerden biri de Alzheimer’dır. Özellikle de sevdiğiniz birinin bu hastalıktan etkilendiğine tanık olduysanız, Alzheimer veya başka bir demans türü geliştirme düşüncesi korkutucu bir ihtimal olabilir. Yapabileceğiniz tek şeyin en iyisini ummak ve farmasötik bir tedavi beklemek olduğu düşünebilirsiniz. Ancak gerçek çok daha cesaret vericidir. Umut verici araştırmalar, Alzheimer hastalığı ve diğer demans türlerini semptomlarını geliştirme riskinizi azaltmak veya daha önce teşhis konduysa bozulma sürecini yavaşlatmak için atabileceğiniz adımlar olduğunu gösterir.

Alzheimer Hastalığını Önlemenin İpuçları

Kişisel risk faktörlerinizi belirleyip kontrol altına alarak ve basit ama etkili yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, yaşam boyu sağlıklı olma şansınızı en üst düzeye çıkarabilir, bilişsel yeteneklerinizi daha uzun süre koruyabilirsiniz. Uzmanlar artık Alzheimer riskinin sadece yaşlılıkla sınırlı olmadığına aslında semptomlar tespit edilmeden çok önce genellikle orta yaşta beyinde başlayabileceğine inanıyor. Bu, beyin sağlığınıza bakmaya başlamak için asla erken olmadığı anlamına geliyor. Günlük hayatınızda Aşağıdaki 10 öneriyi hayatınıza ne kadar dahil ederseniz beyniniz o kadar uzun ve güçlü bir şekilde çalışmaya devam edecektir. Ayrıca, Alzheimer hastalığı ve diğer bunama türlerini geliştirme riskinizi daha iyi azaltabilecek veya daha şiddetli semptomların başlangıcını geciktirebileceksiniz.

1. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli fiziksel egzersiz Alzheimer hastalığına yakalanma riskinizi yüzde 50'ye kadar azaltabilir . Dahası, egzersiz bilişsel sorunlar geliştirmeye başlayan kişilerde daha fazla kötüleşmeyi de yavaşlatabilir. Egzersiz, beynin eski bağlantıları sürdürme ve yeni bağlantılar kurma yeteneğini uyararak Alzheimer'a ve diğer bunama türlerine karşı koruma sağlar.

Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. İdeal plan, kardiyo egzersizi ve güç antrenmanının bir kombinasyonunu içerir. Yeni başlayanlar için iyi aktiviteler arasında yürüyüş ve yüzme bulunur. Beyninizi güçlendirmek için kas yapın. Orta düzeyde ağırlık ve direnç antrenmanı sadece kas kütlesini artırmakla kalmaz aynı zamanda beyin sağlığınızı korumanıza da yardımcı olur. 65 yaş üstü kişiler için haftalık rutininize 2-3 güç antrenmanı eklemek Alzheimer riskinizi yarı yarıya azaltabilir.

2. Sosyal Katılıma Önem Verin

İnsanlar son derece sosyal canlılardır. İzole bir şekilde hem fiziği hem de beyni geliştirmek mümkün olmaz. Sosyal olarak meşgul kalmak, ileriki yaşamda Alzheimer hastalığı ve bunama semptomlarına karşı bile koruma sağlayabilir. Bu yüzden güçlü bir arkadaş ağı geliştirmeyi ve sürdürmeyi bir öncelik haline getirebilirsiniz. Çoğumuz yaşlandıkça daha da yalnızlaşsak da başkalarıyla tanışmak ve yeni arkadaşlıklar geliştirmek için asla geç değildir.

3. Sağlıklı Beslenmeye Dikkat Edin

Alzheimer hastalığında iltihaplanma ve insülin direnci nöronlara zarar verir. Bu sebeple beyin hücreleri arasındaki iletişim engellenir. Alzheimer bazen "beyin diyabeti" olarak tanımlanır. Giderek artan sayıda araştırma metabolik bozukluklar ile sinyal işleme sistemleri arasında güçlü bir bağlantı olduğunu öne sürer. Ancak, yeme alışkanlıklarınızı ayarlayarak iltihaplanmayı azaltmaya ve beyninizi korumaya yardımcı olabilirsiniz. Bunun için aşağıdaki önerilere göz atın:

• Fazla kilolar Alzheimer hastalığı ve diğer bunama türleri için bir risk faktörüdür. Bu sebeple kilonuzu kontrol altında tutun.
• Şekeri azaltın. Beyaz un, beyaz pirinç ve makarna gibi şekerli yiyecekler ve rafine karbonhidratlar, beyninizi iltihaplandıran kan şekerinde ani artışlara yol açabilir.
• Akdeniz diyetinin tadını çıkarın. Birçok epidemiyolojik çalışma, Akdeniz diyeti yemenin bilişsel bozukluk ve Alzheimer hastalığından kaynaklanan gerileme riskini önemli ölçüde azalttığını gösterir.
• Bol miktarda omega-3 yağı alın. Kanıtlar, bu sağlıklı yağlarda bulunan DHA'nın beta-amiloid plaklarını azaltarak Alzheimer hastalığı ve bunamayı önlemeye yardımcı olabileceğini gösterir.
• Koruyucu antioksidanları ve vitaminleri en üst düzeye çıkarmak için yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve brokoli gibi turpgilleri beslenmenize dahil edin.
•  

Bunların yanı sıra sık sık evde yemek pişirin. Evde yemek pişirerek, beyin sağlığına yararlı besinler açısından zengin ve şeker, tuz, sağlıksız yağ ve katkı maddeleri açısından düşük, taze ve sağlıklı yemekler yediğinizden emin olabilirsiniz.

4. Yeni Şeyler Öğrenin

Yaşam boyunca yeni şeyler öğrenerek beyninize meydan okuyabilirsiniz. Birden fazla görevi içeren veya iletişim, etkileşim ve organizasyon gerektiren aktiviteler en büyük faydaları sunar. Beyninizi uyarmak için her gün zaman ayırın. Yabancı bir dil öğrenin, bir müzik aleti çalışın veya resim yapmayı veya dikiş dikmeyi öğrenin. Yeni bir hobi edinmenin en iyi yollarından biri bir kursa kaydolmak ve ardından pratik yapmak için düzenli zamanlar planlamaktır. Yenilik, karmaşıklık ve zorluk ne kadar büyükse fayda da o kadar büyük olur.

Yeni bir şey öğrenmeye hevesli değilseniz, halihazırda yaptığınız bir şey hakkındaki becerilerinizi ve bilginizi artırarak beyninize meydan okuyabilirsiniz. Örneğin, piyano çalabiliyorsanız ve yeni bir enstrüman öğrenmek istemiyorsanız, yeni bir müzik parçası öğrenmeye veya en sevdiğiniz parçayı ne kadar iyi çaldığınızı geliştirmeye karar verin. Ayrıca bulmacalar, bilmeceler, zeka ve strateji oyunlarıyla da beyninize meydan okuyabilirsiniz. Zeka oyunları ve strateji oyunları harika bir zihinsel egzersiz sağlar. Bilişsel çağrışımlar oluşturma ve bunları koruma kapasitenizi geliştirir. Bulmaca çözün, tahta oyunları, kartlar veya Scrabble veya Sudoku gibi kelime ve sayı oyunları oynayın.

5. Uyku Düzeninize Dikkat Edin

Kötü uyku düzeniyle Alzheimer ve bunama gelişimi arasında bir dizi bağlantı vardır. Bazı çalışmalar, beyindeki toksinleri temizlemek için kaliteli uykunun önemini vurgulamıştır. Bazıları ise kötü uykuyu beyindeki daha yüksek beta-amiloid seviyeleriyle ilişkilendirmiştir. Bu yapışkan protein, hafıza oluşumu için gerekli olan derin uykuyu daha da bozabilir. Gece uyku eksikliği düşüncenizi yavaşlatıyorsa veya ruh halinizi etkiliyorsa Alzheimer hastalığı semptomları geliştirme veya kötüleşme riskiniz daha yüksek olabilir. Düzenli bir uyku programı oluşturun. Aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak doğal sirkadiyen ritimlerinizi güçlendirir. Beyninizin saati düzenliliğe yanıt verir.

6. Stres Yönetimini Güçlendirin

Kronik veya sürekli stres, beyinde ağır bir hasara yol açabilir. Önemli bir hafıza alanında küçülmeye, sinir hücresi büyümesini engellemeye, Alzheimer hastalığı ve bunama riskini artırmaya neden olabilir. Yine de basit stres yönetimi araçları zararlı etkilerini en aza indirebilir. Bu durum da beyninizi koruyabilir. Derin, karın nefesiyle stres tepkinizi susturun. Ayrıca, stresi kontrol altında tutmak düzenli çaba gerektirir. Meditasyon, kademeli kas gevşemesi veya yoga gibi rahatlama tekniklerini öğrenmek, stresin zararlı etkilerini azaltmanıza ve tersine çevirmenize yardımcı olabilir.

7. Damar Sağlığınıza Dikkat Edin

Kalbiniz için iyi olanın beyniniz için de iyi olduğuna dair birçok kanıt bulunur. Kardiyovasküler sağlığınızı korumak, beyninizi korumak, Alzheimer hastalığı ve vasküler demans dahil olmak üzere farklı demans türleri için riskinizi azaltmak açısından çok önemli olabilir. Elbette kalp sağlığı sorunlarını ele almak, gelecekte kalp krizi veya felç geçirme riskinizi azaltmanıza da yardımcı olabilir. Bunun için kan basıncınızı kontrol altında tutun ve sağlıklı beslenmeye özen gösterir.

8. Kan Şekerinizi Yönetin

Kan şekerinin veya glikozun normalden yüksek seviyeleri diyabet hastalığına yol açabilir. Bu durum da kalp hastalığı, felç, bilişsel bozukluk ve bunama riskini artırabilir. Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak, düzenli egzersiz yapmak ve glikoz seviyelerini kontrol etmek kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilir.

9. İşitme Sorunlarını Görmezden Gelmeyin

İşitme kaybı, yaşlı yetişkinlerde bilişselliği ve bunama riskini etkileyebilir ve başkalarıyla etkileşim kurmayı zorlaştırabilir. İşitme kaybını önlemeye yardımcı olmak için kulaklarınızı yüksek seslerden koruyun, gerekirse işitme cihazları kullanın. Eğer işitme sorunu yaşıyorsanız, düzenli muayeneyi de ihmal etmeyin.

10. Baş Yaralanmalarını Önlemek için Önlem Alın

Yaşamın herhangi bir aşamasında yaşanan kafa travması, daha sonra bunama geliştirme riskinizi önemli ölçüde artırabilir. Araştırmalar, orta düzeyde beyin travması geçmişi olan yetişkinlerin, travma geçmişi olmayan akranlarına kıyasla yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde Alzheimer geliştirme riskinin iki kat daha fazla olduğunu göstermiştir. Şiddetli travmatik beyin hasarı geçmişi olanlarda bunama geliştirme riski dört katından fazla artmıştır. Evinizi düşmeye karşı dayanıklı hale getirmek ve ayaklarınızı tam olarak destekleyen kaymayan tabanlı ayakkabılar giymek gibi, düşmeleri ve baş yaralanmalarını önlemek için adımlar atın.