Brokolinin Faydaları Nelerdir?

Sağlık üzerinde sayısız faydası bulunan brokoli, besin değeri yüksek ve oldukça popüler bir sebzedir. Yeşil rengini klorofil pigmentinden alan bu mucizevi sebze, sadece görsel olarak değil aynı zamanda içerdiği zengin besin bileşenleriyle de dikkat çeker. Zengin içeriği sayesinde günlük beslenme rutininde mutlaka yer alması gereken bir gıda olarak öne çıkar. Antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lif açısından son derece zengin olan sebze, özellikle bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde, hücrelerin yenilenmesinde ve yaşlanma karşıtı etkilerin desteklenmesinde büyük rol oynar. Ayrıca, düşük kalorili yapısı ve yüksek besin değeri, brokoliyi kilo kontrolü sağlayan diyetlerin vazgeçilmez bir parçası haline getirir.

Brokolinin Faydaları Nelerdir?

Minyatür bir ağaca belli belirsiz benzeyen yeşil bir sebzedir. Brassica oleracea olarak bilinen bitki türüne aittir. Lahana, Brüksel lahanası, karalahana ve karnabaharla yakından ilişkilidir. Brokoli birçok vitamin, mineral, lif ve antioksidan içerir. İçeriği sayesinde yararlarının arasında iltihabın azaltılmasına yardımcı olması, kan şekerini sabit tutması ve bağışıklık sistemini güçlendirmesi yer alır. Brokoli faydaları şöyle sıralanabilir:

Sağlığı Koruyucu Etkiler Sunan Güçlü Antioksidanlar İçerir

Antioksidan içeriği insan sağlığı açısından en önemli faydalarından biri olabilir. Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını engelleyen veya nötralize eden moleküllerdir. Bu, inflamasyonun azalmasına ve genel sağlık koruyucu etkiye yol açabilir. Brokoli, sindirim sırasında sülforafan adı verilen güçlü bir antioksidana dönüşen bir bileşik olan yüksek düzeyde glukorafanin içerir. Çalışmalar; sülforafanın, kan şekerinin azalması, kolesterol seviyeleri, oksidatif stres ve kronik hastalık gelişimi dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunabileceğini gösterir. Ayrıca brokoli, gözlerinizdeki oksidatif stresi ve hücresel hasarı önleyebilen ölçülebilir miktarda lutein ve zeaksantin antioksidanları da içerir.

Biyoaktif Bileşikler ile İnflamasyonun Azaltılmasına Katkıda Bulunabilir

Vücudunuzun dokularındaki iltihabı azalttığı gösterilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Brokolide bulunan bir flavonoid olan Kaempferol hem hayvanlarda hem de test tüpü çalışmalarında güçlü bir anti-inflamatuar kapasiteye sahip olduğu gösterilmiştir. Bu sonuçlar umut verici olsa da brokoli tüketiminin insanlarda iltihaplanmayı nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Antioksidanlar ve Lifiyle Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Brokoli yemek, kan şekeri kontrolünü desteklemek açısından oldukça faydalı olabilir. Bu etkisi, brokolinin içerdiği antioksidanlar ve lif gibi bileşenlerle yakından ilişkilidir. Antioksidanlar, vücutta serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltarak, hücrelerin sağlığını korur ve özellikle insülin hassasiyetini artırabilir. Bu da, vücudun kan şekerini daha etkili bir şekilde düzenlemesine yardımcı olur. Özellikle sülforafan gibi güçlü antioksidan bileşikler, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesinde kilit rol oynar. Lif ise brokolinin en dikkat çekici besin bileşenlerinden biridir. Kan şekeri kontrolünde oldukça önemli bir yere sahiptir. Lif, sindirim sürecini yavaşlatarak karbonhidratların daha yavaş emilmesini sağlar. Bu durum, kan şekerinde daha dengeli bir seviye sağlar.

Kalp Sağlığını Çeşitli Yollardan Destekleyebilir

Birçok çalışma brokolinin kalp sağlığını çeşitli şekillerde destekleyebileceğini gösterir. Yüksek "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinin kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olduğu bilinir. Brokoli bu belirteçlerin iyileştirilmesinde rol oynayabilir.

Sağlıklı Sindirimi Destekler ve Kabızlığın Azalmasına Yardımcı Olur

Bağırsak fonksiyonunu ve sindirim sağlığını destekleyebilen lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Bağırsak düzenliliği ve kolondaki sağlıklı bakteri topluluğu, sindirim sağlığının iki hayati bileşenidir. Brokoli gibi lif ve antioksidan bakımından zengin yiyecekler yemek , sağlıklı bağırsak fonksiyonunun korunmasında rol oynayabilir.

C Vitamini İçeriği Sağlıklı Bağışıklık Sistemine Katkı Sunar

İnsan bağışıklık sistemi karmaşıktır. Düzgün çalışması için çok sayıda besine ihtiyaç duyar. C vitamini tartışmasız bağışıklık fonksiyonu için en gerekli besindir. Brokoli de bu besin açısından oldukça zengindir. Araştırmalar, C vitamininin çeşitli hastalıkların hem önlenmesinde hem de tedavisinde rol oynadığını gösterir. Bazı enfeksiyonları önlemek için günlük 100-200 mg C vitamini alımı yeterli görünmektedir. Tipik olarak, C vitamini portakal veya çilek ile ilişkilendirilir. Ancak brokoli kesinlikle övgüyü hak eder. 78 gram pişmiş brokoli porsiyonu, bu vitamin için günlük ihtiyacınızın %84'ünü karşılar.

Brokolinin Besin Değeri

En büyük avantajlarından biri besin içeriğidir. Çok çeşitli vitaminler, mineraller, lif ve diğer biyoaktif bileşiklerle yüklüdür. 91 gram çiğ brokoli besin değeri şöyledir:

Karbonhidrat: 6 gram
Protein: 2,6 gram
Yağ: 0,3 gram
Lif: 2,4 gram
C Vitamini: RDI'nın %135'i
A Vitamini: RDI'nın %11'i
K Vitamini: RDI'nın %116'sı
B9 Vitamini (Folat): RDI'nın %14'ü
Potasyum: RDI'nın %8'i
Fosfor: RDI'nın %6'sı
Selenyum: RDI'nın %3'ü

Brokoli pişmiş veya çiğ olarak yenebilir. Her ikisi de tamamen sağlıklıdır ancak farklı besin profilleri sağlar. Kaynatma, mikrodalgada pişirme, karıştırarak kızartma ve buharda pişirme gibi farklı pişirme yöntemleri, sebzenin besin bileşimini değiştirir. Buharlamanın en az olumsuz etkiye sahip olduğu görülmektedir.

Yine de çiğ veya pişmiş brokoli mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Sadece 78 gram pişmiş brokoli, günlük referans alımının (RDI) %84'ünü sağlar.

Brokoli Nasıl Tüketilir?

Brokolinin besin değerini en iyi şekilde koruyabilmek için en ideal pişirme yöntemlerinden biri buharda pişirmedir. Bu yöntem, brokolinin içerdiği vitamin ve minerallerin kaybolmasını minimuma indirir. Buharda pişirilen brokoli, canlı rengini korur ve hafif çıtır bir dokuya sahip olur. Yaklaşık 5-7 dakika buharda pişirmek, brokolinin hem lezzetini hem de besin değerini en iyi şekilde ortaya çıkarır. Bunun yanı sıra haşlanarak da tüketilebilir. Ancak haşlama süresinin kısa tutulması, brokolinin fazla yumuşamaması ve besin değerinin korunması açısından önemlidir. Haşlanan brokoli, salatalara eklenebilir ya da sade olarak tüketilebilir. Haşlama sırasında brokolinin üzerine limon suyu ve zeytinyağı gezdirerek lezzetini artırabilirsiniz.

Fırınlama da brokoliye farklı bir lezzet katmanın popüler bir yoludur. Fırında brokoli, hafifçe zeytinyağı ile harmanlanarak 200 derece sıcaklıkta yaklaşık 15-20 dakika pişirilebilir. Fırınlanmış brokoli, çıtır bir doku kazanır ve çeşitli baharatlarla zenginleştirildiğinde lezzeti daha da artar. Fırında pişirilmiş brokoli, ana yemeklerin yanında harika bir garnitür olarak sunulabilir.

Son güncellenme tarihi: 26 Ağustos 2024

Yayınlanma tarihi: 26 Ağustos 2024