D Vitamini Nelerde Var? D Vitamini Kaynakları Nelerdir?

Güneş ışığından biraz D vitamini alabilirsiniz. Ancak; süt ürünleri, yağlı balıklar ve yumurta gibi D vitamini açısından zengin yiyecekler yemeniz de önemlidir. D vitamini sağlık için olmazsa olmaz bir besindir. A, E ve K vitaminlerinin yanı sıra D vitamini de yağda çözünür. Yani sindirim sistemi, vitamini besin yağlarıyla emerek kan dolaşımına gönderir. Ardından da karaciğerde ve yağlı dokularda daha sonra kullanılmak üzere depolanır. Bu önemli besin, sinir, kas ve bağışıklık sisteminizi destekler. Aynı zamanda kemiklerin temel yapı taşlarından biri olan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur.

D Vitamini Nedir?

D vitamini, vücudunuzun sağlıklı kemikler inşa etmek ve korumak için ihtiyaç duyduğu bir besindir. Çünkü vücut, yalnızca D vitamini mevcut olduğunda kemiğin birincil bileşeni olan kalsiyumu emebilir. D vitamini ayrıca vücuttaki diğer birçok hücresel işlevi düzenler. Anti-inflamatuar, antioksidan ve nöroprotektif özellikleri bağışıklık sağlığını, kas fonksiyonunu ve beyin hücresi aktivitesini destekler. Birçok besinde doğal olarak bulunmaz. Ancak takviyeli süt ve tahılların yanı sıra somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklardan bu besini almanız mümkün olur. Ayrıca vücut, doğrudan güneş ışığı aldığında ciltteki bir kimyasalı aktif vitamin formuna (calciferol) dönüştürür. Bunun sonucunda da D vitamini üretir.

Cildinizin ürettiği D vitamini miktarı, günün saati, mevsim, enlem ve cilt pigmentasyonunuz gibi birçok faktöre bağlıdır. Nerede yaşadığınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak, kış aylarında D vitamini üretimi azalabilir. Cilt kanserini önlemek için önemli olsa da güneş kremi, D vitamini üretimini de azaltabilir. Birçok yaşlı yetişkin düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmaz. Bununla birlikte D vitamini emiliminde sorun yaşar. Yeterli D vitamini almadığınızdan şüpheleniyorsanız, basit bir kan testiyle kanınızdaki bu vitaminin seviyelerini kontrol edebilirsiniz.

D Vitamini Nelerde Vardır?

D vitamini, bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere vücuttaki kemik yoğunluğunu ve hayati sistemleri destekler. Çoğu insanın günde yaklaşık 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır. Ancak bu miktar, yaşa göre değişebilir. D vitaminini güneşe maruz kalarak, yiyeceklerden veya takviyelerden alabilirsiniz.

Vücudunuzun güneşten doğal olarak yeterli D vitamini üretmesi için araştırmacılar, her gün veya haftada en az iki kez güneş kremi kullanmadan yaklaşık beş ila 30 dakika güneş ışığına maruz kalmanız gerektiğini öneriyor. Ancak, güneş kremi kullanmadan güneşe maruz kalmak cilt yaşlanmasına yol açar ve cilt kanseri riskini artırır. Güneşten yeteri kadar yararlanamıyorsanız “D vitamini nelerde var?” sorusuna yanıt arıyor olabilirsiniz. Bazı besinler doğal olarak D vitamini sağlarken, bazıları da takviye edilmiştir, yani besin maddesi eklenmiştir. Emzirilen bebekler, yaşlı yetişkinler ve sindirim bozukluğu olan kişiler de dahil olmak üzere belirli gruplar D vitamini eksikliği açısından daha yüksek risk altındadır. Balık, mantar ve güçlendirilmiş sütler gibi yiyecekler de D vitamininin iyi kaynaklarıdır.

D Vitamini Kaynakları Nelerdir?

D vitaminini çeşitli hayvansal gıdalardan ve sınırlı miktarda bitkisel gıdalardan doğal olarak alabilirsiniz. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller ve diğer tam bitkisel gıdalar D vitamini sağlamaz. Ancak bu vitamini alabileceğiniz bazı kaynaklar vardır. D vitamini kaynakları şu şekilde sıralanabilir:

Balık

Balıklar, hem lezzetleri hem de besin değerleriyle sofralarda önemli bir yere sahiptir. Özellikle D vitamini açısından zengin olan bu balıklar, vücudumuzun kalsiyum emilimini desteklerken, bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Düzenli olarak tüketildiğinde, sağlıklı kemik gelişimine katkıda bulunur. Yağlı balıklar D vitamini açısından iyi kaynaklardır.

Alabalık: Buharda pişirilmiş 85 gramlık bir porsiyon alabalık, günlük D vitamini ihtiyacının %60'ını veya 12.06 mcg'yi karşılar.
Somon: 85 gramlık bir porsiyon yabani somon balığı, günlük D vitamini ihtiyacının %48'ini veya 383 IU'yu karşılar.
Sardalyalar: Yağda konserve edilmiş ve suyu süzülmüş 1,000 gramlık bir Atlantik sardalyası konservesi, günlük D vitamini ihtiyacının %22'sini veya 178 IU'yu karşılar.
Orkinos: 85 gramlık bir porsiyon orkinos, günlük D vitamini ihtiyacının %5'ini veya 40 IU'yu karşılar.

Mantarlar

Bir su bardağı pişmiş mantar, günlük D vitamini ihtiyacımızın yaklaşık %5'ini, yani 40.6 IU'yu karşılar. Güneşe maruz kalan mantarlar daha fazla D vitamini sağlar. Yaygın olarak tüketilen mantarlar, güneş ışığı veya UV lambası gibi bir ultraviyole (UV) radyasyon kaynağına maruz kaldığında, D vitamini içerikleri

Artar. UV'ye maruz kalan mantarlardaki D vitamini içeriği depolama ve pişirme ile azalabilir. Araştırmacılar, 100 g başına 10 mcg'nin üzerinde bir D vitamini seviyesi elde etmek için mantarları son tüketim tarihinden önce tüketmeyi önerir.

Süt

Bazı süt ürünleri, süt ve bitki bazlı sütler D vitamini ile güçlendirilir. Ancak, güçlendirme seviyesi üründen ürüne değişir. Bir süt ürünü satın alırken, porsiyon başına “Günlük Değer” için besin etiketini kontrol ettiğinizden emin olun. Düzenli olarak D vitamini takviyeli süt ürünleri tüketmek, kemik sağlığını destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca, güçlendirilmiş süt ürünleri, D vitamini eksikliği riskini azaltarak genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Özellikle kış aylarında güneş ışığından yeterince faydalanamayan bireyler için bu ürünler önemli bir besin kaynağıdır.

D Vitamini ile Güçlendirilmiş Tahıl

Süt gibi bazı tahıllar da D vitamini ile güçlendirilir. D vitamini kaynağı olarak tahıllara güveniyorsanız, her ürünün etiketini kontrol ettiğinizden emin olun. Güçlendirilmiş tahıllar, özellikle sabah kahvaltılarında pratik ve besleyici bir seçenek sunar. Bu tahıllar, günlük D vitamini ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Aynı zamanda, güne enerjik başlamanızı sağlar. Ayrıca, çocuklar ve yetişkinler için kolayca tüketilebilen bu ürünler, sağlıklı bir diyetin parçası olarak önemli bir rol oynar. Farklı markaların sunduğu güçlendirme seviyeleri farklılık gösterebileceğinden, en yüksek besin değerine sahip olanları tercih etmek önemlidir.

Morina karaciğeri yağı

Bir yemek kaşığı morina karaciğeri yağı, günlük D vitamini ihtiyacının %170'ini, yani 1.360 IU'yu karşılar. Bu yağ, özellikle D vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler için etkili bir takviye kaynağıdır. Morina karaciğeri yağı, sadece D vitamini ile değil, aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve A vitamini de içerir. Düzenli olarak tüketildiğinde kemik sağlığını güçlendirir. Bunun yanı sıra bağışıklık sistemini destekler ve kalp sağlığına katkıda bulunur. Ancak yağ güçlü bir tat ve kokuya sahiptir. Bu sebeple bazı kişilerde mide rahatsızlığına neden olabilir.

Yumurta

D vitamini, yumurta sarısında bulunur. Bir adet büyük haşlanmış yumurta, günlük D vitamini değerinin %5,4'ünü veya 43,5 IU'yu sağlar. Yumurta; protein, B vitaminleri, fosfor ve selenyum gibi önemli besin maddeleriyle de doludur. Bu nedenle, yumurta tüketimi, dengeli bir beslenme için oldukça önemlidir. Özellikle serbest dolaşan tavuklardan elde edilen yumurtaların D vitamini içeriği, kafeslerde yetiştirilen tavukların yumurtalarına kıyasla daha yüksek olabilir. Bu, tavukların daha fazla güneş ışığına maruz kalmasıyla ilgilidir. Bu nedenle, doğal yetiştirme yöntemleriyle elde edilen yumurtalar, daha fazla D vitamini sunarak beslenmenizi destekler.

Son güncellenme tarihi: 20 Ağustos 2024

Yayınlanma tarihi: 20 Ağustos 2024