Ketojenik Diyet Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Yapılır?

Modern yaşamla birlikte insanla, sağlıklı beslenme ve ideal kiloya ulaşma konularına çok daha fazla dikkat etmeye başladılar. Bu bağlamda ketojenik diyet, giderek popülerlik kazanan bir yaklaşım haline gelir. Bu diyetin ne olduğu nasıl yapıldığı ve dikkat edilmesi gereken noktalar merak edilen konular arasında yer alır. Ketojenik diyet sağlıklı yaşamın kapılarını açarak vücudunuz için gerekli ve sağlıklı beslenme yöntemlerini benimsemeniz anlamına gelir. Ancak ketojenik diyet herkes için uygun olmayabilir ve uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekebilir.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat yüksek yağ ve orta düzey protein içeren bir beslenme planıdır. Ketojenik diyetin temel amacı vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokarak yağ yakımını arttırmaya çalışmaktır. Bu durumda vücut yağ depolarını kullanarak enerji üretir ve karbonhidrat alımı oldukça sınırlı olduğu için vücut glikoz yerine yağ yakımına geçer. Vücudun glikoz yerine direkt olarak yağ yakımına geçmesi vücudu kilo kaybına teşvik ederek vücudunuzdaki fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar. Ancak ketojenik diyetin uzun vadeli etkileri ve herkes için uygunluğu konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekir. Özellikle ketojenik diyet uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önem taşır.

Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?

Ketojenik diyetin üç ana türü bulunur. Bunlardan ilki standart ketojenik diyet olarak bilinen ve günlük karbonhidrat alımının oldukça düşük olduğu diyet türüdür. Standart ketojenik diyet yaparken 20-50 gram arasında günlük karbonhidrat alımı yapmanız gerekir. Yüksek yağ ve orta düzey protein tüketimi sağlayan standart ketojenik diyet vücudun sürekli olarak ketozis durumunda tutulmaya çalışılması anlamına gelir. Bir diğer tür olan hedeflenen ketojenik diyet ise egzersiz yapan bireyler için çok daha uygun olur. Egzersiz öncesinde ya da sonrasında ekstra karbonhidrat alımına izin verilir. Bu durumda performans arttırmaya ve egzersiz sırasında enerji sağlamaya yardımcı olunur. Döngüsel ketojenik diyette ise düşük karbonhidratlı günlerle yüksek karbonhidratlı günler dönüşümlü olarak uygulanır. Yüksek karbonhidratlı günler genellikle ağır egzersiz günlerine denk gelir. Bu yaklaşım özellikle sporcuların performansını arttırmak ve kas kütlesini korumak için tercih edilebilir. Ketojenik diyet türleri bireyin hedeflerine yaşam tarzına ve fizyolojik ihtiyaçlarına bağlı olarak seçilebilir.

Ketojenik Diyet Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

Ketojenik diyet doğru bir şekilde uygulandığı takdirde vücudunuza pek çok faydayı getirir. Ketojenik diyet faydaları şu şekilde açıklanabilir:

Temelde ketojenik diyet yapmanın da amacı olan kilo kaybı sağlanır. Düşük karbonhidrat alımı ve yağ yakımını teşvik etmesi nedeniyle kilo kaybına yardımcı olan ketojenik diyet faydaları aynı zamanda kan şekeri kontrolünü de beraberinde getirir.
Karbonhidrat alımının azalmasıyla kan şekerindeki dalgalanmalar da azalır ve insülin hassasiyeti ortadan kalkar.
Aynı zamanda ketojenik diyetin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceği ve zihinsel netlik sağlayabileceği de düşünülür.
Özellikle çocuklarda epilepsi nöbetlerini azaltmaya yardımcı olan ketojenik diyet bununla birlikte kan yağları, trigliserid seviyesi ve iyi kolesterolü olumlu yönde etkileyerek metabolik sağlığınızı da iyileştirebilir.
Protein ve sağlıklı yağlarla zenginleştirilen ketojenik diyet tokluk hissini arttırarak açlık nöbetlerinizi azaltır ve iştah kontrolü sağlamanıza yardımcı olur.
Bununla birlikte bazı araştırmalar ketojenik diyetin inflamasyonu azaltabileceğini ve inflamatuvar hastalıkların belirtilerinin azaltabileceğini öne sürer.

Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanır?

Ketojenik beslenme için yapılması gereken ilk adım karbonhidrat alımını sınırlamak olmalıdır. Günlük karbonhidrat alımını 20-50 gram arasında tutarak diyete başlayabilirsiniz. Bunun için şekerli gıda, beyaz un içeren ürünler, nişastalı sebzeler ve meyveleri kısıtlayabilirsiniz. Vücudunuzu ketozise sokmak için yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketmeniz gerekir. Bunlar arasında zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado ve yağlı balıklar gibi besinleri tüketebilirsiniz. Protein ketojenik beslenme rutininde önemli bir bileşenidir ve şu adımları izleyebilirsiniz:

Düşük karbonhidratlı, nişastalı olmayan sebzeler ve az miktarda yapraklı yeşillikler dahil olmak üzere kalorilerin yüzde 5'i karbonhidratlardan gelir. Keto diyeti, tahıllar, fasulye, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri içermez.
Kalorilerin %20'si et, yumurta ve peynir gibi proteinlerden gelir.
Kalorilerin yüzde 75'i yağlar, işlenmemiş kuruyemişler, tereyağı ve avokado gibi yağlardan gelir.

Ketojenik Diyet Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Ketojenik diyet doğru uygulandığında temelde yağ yakımını teşvik eder. Vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokarak glikoz yerine yağları yakarak enerji üretmesini sağlar. Bu süreç sonunda yağ depoları azaltılır ve kilo kaybı teşvik edilmiş olur. Aynı zamanda protein ve sağlıklı yağlarla zenginleştirilen ketojenik diye tokluk hissini arttırır ve düşük karbonhidrat alımına rağmen yeterli miktarda protein alındığı için kas kütlesini korur.

Ketojenik Diyet Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Ketojenik Diyet Kimler Uygulayabilir?

Kilo verme ve sağlıklı beslenme yolunda oldukça önemli etkileri olan ketojenik diyetin kimler tarafından uygulanabileceği temelde sağlık uzmanına danışarak karar verilmelidir. Ancak düşük karbonhidrat alımı ve yağ yakımını teşvik etmesi nedeniyle kilo vermek isteyenler tarafından uygulanabilir. Bazı durumlarda epilepsi nöbetlerini azaltmaya yardımcı olabilecek etkileri bulunduğu için epilepsi hastaları tarafından da tercih edilebilir. Sporcular yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılamak için ketojenik diyeti tercih edebilirler. Bununla birlikte zihinsel netlik ve odaklanma ihtiyacı olanlar da bu diyeti uygulayabilir. Ancak diyetin hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlar, diyabet ilacı kullananlar, böbrek ve karaciğer sorunu olanlar tarafından uygulanmaması tavsiye edilir.

Ketojenik Diyette Hangi Besinler Tüketilebilir?

Ketojenik diyet uygularken tüketmeniz gereken belirli besinler yer alır. Bunların başında zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar bulunur. Ayrıca et, balık, deniz ürünleri, yumurta gibi protein kaynakları da bu diyet önemli bir parçasıdır. Brokoli, kuşkonmaz, kabak, marul, pazı, ıspanak gibi düşük karbonhidratlı sebzeler tüketilebileceği gibi fındık, badem, ceviz, fıstık gibi kabuklu yemişler de ketojenik diyetin bir parçası olabilir. Tam yağlı yoğurt, tereyağı ve peynir gibi yağ bakımından zengin süt ürünleri bu diyet süresince tüketilebilir.

Ketojenik Diyette Hangi Besinler Tüketilemez?

Şeker, şekerleme ve şeker içeren tüm içecekler ve yiyecekler bu diyetin dışında bırakılmalıdır. Yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden olan beyaz un içeren ürünler tüketilmemelidir. Muz, üzüm, kavun, ananas, şeftali gibi yüksek karbonhidrat içeren meyveler de bu diyet süresinde kısıtlanmalıdır. Patates, mısır, bezelye, pancar gibi nişastalı sebzeler, hazır gıdalar, cipsler, krakerler ve işlenmiş etler gibi işlem gören tüm yiyecekler; bu diyet süresince tüketilmemelidir. Gazlı içecekler, meyve suları, margarin gibi trans yağlar ve bira, şarap, likör gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerin tüketimi diyet süresince kısıtlanmalıdır.

Ketojenik Diyet Yan Etkileri Nelerdir?

Ketojenik diyet başlangıcında baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk ve sinirlilik gibi semptomlar görülebilir. Ayrıca ketojenik diyet yan etkileri arasında vücuttan daha fazla su ve elektrolit atılacağı için elektrolit dengesizliği yaşanabilir. Düşük lif alımı ve dehidrasyon nedeniyle kabızlık yaşanabileceği de belirtilir. Bazı kişilerde vücut keton üretimi sırasında yüksek keton seviyesine geçiş yaptığı için ketojenik ateş adı verilen bir durum gelişebilir. Herkesin vücudu farklı olacağı için ketojenik diyetin yan etkileri de kişiden kişiye değişim gösterir.

Son güncellenme tarihi: 23 Mayıs 2024

Yayınlanma tarihi: 28 Temmuz 2020

Uzm. Dyt. Tuba Örnek

Beslenme ve Diyet

İlgili Tıbbi Birim

Beslenme ve Diyet Tıbbi Birim İncele

Beslenme ve Diyet

Bölüm Doktorları

Tıbbi Birimi İncele

Ataşehir

Beslenme ve Diyet

Uzm. Dyt. Derya Eren

Randevu Al Profili Gör

Gebze

Beslenme ve Diyet

Uzm. Dyt. Dilek Öztürk

44 44 276 Profili Gör

Gebze

Beslenme ve Diyet

Uzm. Dyt. Nilüfer Duygu Yüceli

44 44 276 Profili Gör

Gebze

Beslenme ve Diyet

Uzm. Dyt. Tuba Örnek

Randevu Al Profili Gör

Ataşehir

Beslenme ve Diyet

Uzm. Dyt. Derya Eren

Randevu Al Profili Gör

Gebze

Beslenme ve Diyet

Uzm. Dyt. Dilek Öztürk

44 44 276 Profili Gör

Gebze

Beslenme ve Diyet

Uzm. Dyt. Nilüfer Duygu Yüceli

44 44 276 Profili Gör

Gebze

Beslenme ve Diyet

Uzm. Dyt. Tuba Örnek

Randevu Al Profili Gör

Tümünü göster

Önerilen Sağlık Yazıları

Coronavirüs’e Karşı Bağışıklık Sistemini Güçlendirmenin 8 Yolu

19 Ağustos 2023 Cumartesi

6 dk

Coronavirüs’e Karşı Bağışıklık Sistemini Güçlendirmenin 8 Yolu

Ketojenik Diyet Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Yapılır?

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?

Ketojenik Diyet Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanır?

Ketojenik Diyet Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Ketojenik Diyet Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Ketojenik Diyet Kimler Uygulayabilir?

Ketojenik Diyette Hangi Besinler Tüketilebilir?

Ketojenik Diyette Hangi Besinler Tüketilemez?

Ketojenik Diyet Yan Etkileri Nelerdir?

Uzm. Dyt. Derya Eren

Uzm. Dyt. Dilek Öztürk

Uzm. Dyt. Nilüfer Duygu Yüceli

Uzm. Dyt. Tuba Örnek

Uzm. Dyt. Derya Eren

Uzm. Dyt. Dilek Öztürk

Uzm. Dyt. Nilüfer Duygu Yüceli

Uzm. Dyt. Tuba Örnek

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Uzm. Dyt. Derya Eren

Beslenme ve Diyet

Uzm. Dyt. Derya Eren

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet

Anadolu Sağlık Merkezi