Nasıl Kilo Alınır? Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri

Vücut ağırlığı olarak da bilinen kilo kişinin sağlığında rol oynayan en büyük etkenlerdendir.

Vücut ağırlığı olarak da bilinen kilo kişinin sağlığında rol oynayan en büyük etkenlerdendir. Sağlıklı olmak için sadece kilo vermek ya da sahip olunan kiloyu korumak değil bazı durumlarda kilo almak da gerekebilir. Fakat bu kilonun mutlaka sağlıklı şekilde alınması gerekir.

Hangi Durumlarda Kilo Alınması Gerekir?

Kişinin boyuna, yaşına ve cinsiyetine göre olması gereken kilogramın altında olması sağlıklı ve dengeli beslenememenin bir göstergesi olabilir. Bu durumda vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyulan besinlerin eksik alınıyor olması söz konusu olabilir. Örneğin; kalsiyum, güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunması için önemlidir. Yeterince kalsiyum alınmadığında durumda osteoporoz (kemik erimesi) geliştirme riski artar. Ya da yeterince demir alınmadığında, bitkin ve yorgun hissetmek gibi semptomlar gelişebilir. Bu durum besin öğesi için geçerlidir ve kişilerin alması gereken kalori ihtiyaçları hamilelik, emziklilik, fazla egzersiz yapılması gibi dönemlerde artış gösterir. Kalori ihtiyacının arttığı kişilerde yetersiz beslenme durumunda pek çok olumsuz semptom gelişebilir.

Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yapılmalıdır?

Kalorisi yüksek, besleyici yiyecekler yemek kilo almanın en sık tercih edilen yoludur. Sevilen ve kalorinin yanı sıra besin içeriği yüksek gıdalar yemek ve içmek için sağlıklı kilo almak için önemlidir. Sağlıksız alınan kilo kişinin ağırlığını olması gereken noktaya getirse de yağ kütlesinde gerçekleşen sağlıksız artış pek çok sağlık sorununu yanında getirebilir. Sağlıklı kilo almak için yapılabilecekler şunlardır:

Öğün sayısını artırmak: Gün içerisinde 5-6 küçük öğün yemeye başlamak alınan kalorinin artmasını sağlayabilir.Günde üç büyük öğün yerine 5-6 küçük öğün tüketmek daha fazla kalori almayı ve buna bağlı olarak kilo almanın sağlanmasını destekler. Kişinin kendisini aç hissetmese de hafif ama kalorisi ve besin değeri yüksek besinler tüketerek bu sürece destek olması önemlidir.
Besin değeri yüksek besinler seçmek: Sevilen ve kalorisi yüksek besinlerin tüketilmesinin yanı sıra besin içeriğinin sağlıksız kilo alımına neden olmayacağı besinlerin tüketilmesi daha önemlidir. Bu nedenle kişinin kendisi için uygun besin öğelerini tükeceği bir beslenme planı diyetisyen yardımıyla oluşturulmalıdır. Gün içinde ve her öğünde kaç kalori alınması gerektiği konusunda diyetisyenin oluşturduğu beslenme planı yardımcı olabilir. Farklı besin gruplarından kaç porsiyon yemeniz gerektiğini de sorabilirsiniz.

Öğünleri çeşitlendirmek: Tüketilen besinlere kalorisi yüksek sağlıklı fakat hacmi küçük eklemeler yaparak öğünler çeşitlendirilebilir. Ekstra protein ve kalori için yiyeceklere süt veya şekersiz fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağ içeriği yüksek ve kalorili besinler eklenmesi yardımcı olabilir. Bu tarz eklemelerin en kolay yapıldığı besinler çorbalardır. Çorbalar hazırlanırken içerisine eklenebilecek çeşitli sebzeler, tahıllar ve kurubaklagiller kalori alımını artırmaya yardımcı olurken sağlıklı besin öğelerinin alımını da destekler.
Her besin grubunu tüketmek: Sadece lokma başına daha fazla besin almak sağlıklı kilo alımı için yeterli değildir. Besin öğeleri arasındaki dengesizlik kilo alımına karşın sağlıksız bir bedene neden olabilir. Sırf kalorileri düşük olması nedeniyle sebzelerin tüketimi azaltılmamalıdır. Sebzeler pek çok vitamin ve mineral açısından zengin olmasının yanı sıra karbonhidrat ve protein içeriğine de sahiptir. Yapılan sebze yemekleri ya da salatalar zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem vb.), tahıllar ve kurubaklagiller ile çeşitlendirilebilir. Bu şekilde tüketilen sebzeler kalori alımının artmasının yanı sıra günlük ihtiyaç duyulan mikro besin öğelerinin alınmasına yardımcı olur.
Sıvı alımını kalorilendirmek: Az miktarda besin ve kalori içeren içeceklerden kaçınmak yerine taze meyveler ile hazırlanmış smoothieler hazırlamak kalori alımını artırır. Diyet gazlı içecekler, kahve ve çay gibi içecekler yerine süt, meyve suyu veya tam yağlı süt ürünleri tercih edilebilir. Özellikle pek çok meyvenin posası atılmadan sıkılması, içerisine süt ya da yoğurt gibi sağlıklı bir protein kaynağı eklenmesi daha az miktarda gıda tüketilerek yüksek kalori almasını sağlayabilir. Aynı zamanda bu içeceklerin içerisine sağlıklı yağlar ve yulaf gibi kompleks karbonhidrat kaynakları da eklenebilir. Fakat kalorili içecek alımına yönelmek su ihtiyacının karşılanmaması olarak anlaşılmamalıdır. Günlük yeterli su tüketimi kilo alımı sırasında da büyük öneme sahiptir.
Ara öğün tüketmek: Ara öğün tüketilmesi ana öğünler arasında da kalori alımının sağlanması için iyi bir yoldur. Ara öğünlerde tercih edilebilecek sağlıklı besinler şunlardır:

Meyveler

Süt ve süt ürünleri
Yulaf
Karabuğday patlağı
Yağlı tohumlar
Şeker ilavesiz yağlı tohum ezmeleri

Şeker ilavesiz reçeller

Kilo Alırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Daha fazla yiyerek kilo almak zor değildir fakat sağlıklı kilo almak için tüketilen besinler ile birlikte yaşam tarzına da dikkat edilmesi gerekir. Kas ve ideal yağ kütlesi artışına yardımcı olan sağlıklı yağlar, proteinler ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir diyet, kilo alımının en önemli basamağını oluşturur. Bu süreçte kas kütlesi artışı sağlık için önemlidir. Kişinin kilo alımını yağ depoları ile sağlamaması için düzenli olarak egzersiz yapmak yardımcı olabilir. Aksi durumda kişi kilo alır fakat alınan kilolar vücut yağı biçimindedir ve sağlık sorunlarını yanında getirebilir. Bu süreçte yeterli su tüketimi de ihmal edilmemesi gereken noktalardandır. Kalori alımını artırmak için her türlü besini tüketmek de yanlıştır. Dengeli bir şekilde tüketildiğinde sağlıklı kilo alımını destekleyen besinler şunlardır:

Tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları
Kırmızı et

Tam yağlı süt ve süt ürünleri
Meyveler
Tam tahıllı ekmekler
Kompleks karbonhidrat kaynakları
Yağlı tohumlar

Yumurta

Bölgesel Olarak Kilo Almak Mümkün Mü?

Her insanın vücut biyolojisi farklıdır ve kilo alımında etkilenen bölgeler de bu biyolojiye bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Kilo artışı ile vücut yağ kütlelerinin de artışı gerçekleşir. Kilo alımı tüm vücuttaki yağ ve kas kütlesini etkilediği için genel bir kilo artışı söz konusudur. Ancak egzersiz yapılması durumunda bazı bölgeler daha ince gözükebilir. Bölgesel olarak alınan kilolarda cinsiyet de bir faktördür. Erkekler karın bölgesinde daha fazla yağ hücresine sahip olabildikleri için karın bölgesinde kilo artışı daha fazla gözlenebilir. Buna karşın kadınlarda kalça bölgesinde yağ hücreleri daha fazladır.

Çocuklarda Nasıl Kilo Alınır?

Kilo alımının yetersiz olabildiği gruplardan biri çocuklardır. Çocukların fazla hareketli olması kilo alımını etkileyebilir. Harcanan bu enerjiyi sağlıklı şekilde karşılayacak besinler tüketmek kilo alımını sağlayabilir. Çocukların kilo alması için ebeveynlerin yapabilecekleri şunlardır:

Sık öğünler sunmak (günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün).
Atıştırmalıklar veya içecekler ile öğünler arasında 1-2 saatlik bir boşluk bırakmak.
Öğünlerden en az iki tanesini et, balık, yumurta, peynir, fasulye, baklagiller veya mercimek gibi protein kaynaklarından oluşturmak.
Diyetteki yağ ve karbonhidratı sağlıklı seçenekler ile artırmak.
Kilo alımını sağlarken dişlere zarar vermemek için basit şekerli besinler tercih etmemek. Bunlar yerine şeker ilavesiz reçel, marmelat, çikolata sosu veya bal tercih etmek.

Kızartma ile yapılan besinler yerine fırında ya da haşlama ile pişirilen besinlere sağlıklı yağlar eklemek.
Yatmadan önce sütlü ve sağlıklı içecekler içeren bir öğün eklemek.

Hamilelikte Nasıl Kilo Alınır?

Hamilelik döneminde annenin vücudu hem kendi ihtiyaçlarını karşılamaya çalışır hem de rahimde gelişen bebeğin gelişimini sağlamak için enerji kullanır. Bu süreçte annenin yeterli düzeyde kilo alması anne ve bebeğin sağlığı için önemlidir. Hamilelikte önerilen kilo miktarından daha az kilo almak, bebeğin olması gerekenden zayıf doğmasına neden olabilir. Olması gerekenin çok altında ağırlık ile doğan bebeklerde hastalık riski yüksek olabilir ve gelişimsel gecikmeler yaşanabilir. Ancak bu durum annenin ihtiyacından fazla kilo alması anlamında gelmez.

Genel olarak, ilk üç aylık dönem fazladan kalori alımını gerektirmez. Fakat ikinci trimesterde (ikinci üç aylık dönem) günde yaklaşık 340 ek kaloriye ve üçüncü trimesterde (son üç aylık dönem) ise günde yaklaşık 450 ek kaloriye ihtiyaç vardır. Bu ihtiyaç annenin yaşına ve gebelik başladığında bulunduğu kiloya göre değişiklik gösterebilir. Bu dönemde alınması gereken kilo miktarına sağlık uzmanı ile karar vermek en doğru yöntemdir.

Kilo alması gereken anneler bu kalorileri sağlıklı besinler ile sağlamalıdır. Özellikle hamilelik döneminde artan demir ve folik asit ihtiyacının bir kısmı besinler ile karşılanmalıdır. Bunun yanında kalsiyum gibi mikro besin elementlerinin alımı da önemlidir. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein açısından zengin dengeli bir diyet tüketmek bu dönemde ihtiyaç duyulan protein ve kalori ihtiyacını sağlıklı şekilde karşılayabilir.

Spor Yaparak Nasıl Kilo Alınır?

Egzersiz, özellikle kuvvet antrenmanı olarak gerçekleştirildiğinde kasları geliştirerek kilo alımına yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca iştahın artmasında da etkilidir. Bu tarz egzersizlere yoga, şınav, ağırlık çalışması gibi aktiviteler dahildir. Egzersiz yapmak aynı zamanda kişinin sağlıksız yağ kütlesini azaltmasına yardımcı olarak kas kütlesinden kilo almasını sağlayabilir. Fakat yapılan spor sonrası vücutta bir kalori açığı meydana gelir. Bu kalori açığı doğru besinler ile karşılandığında kişi kilo vermek yerine kilo almaya devam eder.

Kilo Alınırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Kilo almaya çalışan kişiler yalnızca sağlıklı değil, aynı zamanda yüksek enerjili yiyecekler de tüketmelidir. Ekstra protein ve kalori için öğünleri çeşitlendirmek ve daha sık beslenmek önemlidir. Fakat kişi besin alımını fast food ya da gazlı içecekler gibi zararlı kaloriler ile karşılarsa bu durum kilo alımının yanında obezite ve kolesterol yüksekliği gibi sağlık sorunlarını yanında getirir. Artan yağ kütlesi kalp ve damar hastalıklarına, diyabete, obeziteye ve daha pek çok sağlık sorununa neden olabilir. Bu nedenle alınan kalorilerin hangi besinlerden geldiğine dikkat edilmeli, gün içerisinde yeterli su tüketilmeli, vücudun ihtiyacı olduğu kadar kilo alınmalı ve fiziksel egzersiz yapılmalıdır.

Son güncellenme tarihi: 10 Mayıs 2023

Yayınlanma tarihi: 10 Mayıs 2023